O que são as vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B formam um grupo de oito nutrientes que trabalham de maneira próxima no organismo: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) e cobalamina (B12). Elas são hidrossolúveis, ou seja, dissolvem-se em água, e o corpo não as armazena em grande quantidade, com exceção da B12. Por isso, precisam vir com regularidade da alimentação.

Em linhas gerais, essas vitaminas participam da transformação dos alimentos em energia, do funcionamento do sistema nervoso e da formação das células do sangue. Não é à toa que a falta de algumas delas costuma aparecer como cansaço, fraqueza ou alterações na pele e nas mucosas.

O papel de cada vitamina do grupo

Embora atuem em conjunto, cada vitamina tem funções mais marcantes. A B1 participa do aproveitamento dos carboidratos e do funcionamento dos nervos. A B2 e a B3 estão envolvidas em reações de produção de energia dentro das células, e a B3 também tem relação com a saúde da pele. A B5 participa da formação de diversas substâncias importantes para o metabolismo.

A B6 atua no metabolismo das proteínas e na produção de neurotransmissores. A biotina, ou B7, participa do metabolismo de gorduras e carboidratos e é muito lembrada quando o assunto é cabelo e unhas, embora a deficiência seja rara em quem come de forma variada.

O folato, ou B9, é essencial para a divisão celular e ganha atenção especial antes e durante a gestação, sempre com orientação médica. A B12 é fundamental para a formação das hemácias e para a saúde do sistema nervoso, e sua deficiência pode levar a anemia e sintomas neurológicos.

Onde as vitaminas do complexo B aparecem na alimentação

Uma alimentação variada costuma fornecer boa parte dessas vitaminas. Carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados são fontes importantes de várias delas, especialmente da B12, que aparece praticamente só em alimentos de origem animal ou em produtos fortificados.

Grãos integrais, feijões, lentilhas, grão-de-bico, oleaginosas e sementes contribuem com B1, B3, B5 e B6. Folhas verde-escuras, como espinafre, couve e brócolis, são boas fontes de folato. Frutas, legumes e cereais completam o quadro.

Quando a alimentação não dá conta ou existe uma necessidade específica, alguns profissionais indicam suplementação. Nesses casos, é possível conhecer formulações de vitaminas complexo b disponíveis em farmácias de manipulação, levando a prescrição ou a orientação recebida para que a composição seja adequada ao que foi indicado.

Quem pode ter mais risco de deficiência

A maioria das pessoas saudáveis que come de forma variada obtém as vitaminas do complexo B pela alimentação. Alguns grupos, porém, merecem mais atenção e costumam ser avaliados com cuidado pelos profissionais de saúde.

• Pessoas que seguem dieta vegana ou vegetariana estrita: a B12 é a principal preocupação, porque está presente sobretudo em alimentos de origem animal.
• Idosos: com a idade, a absorção da B12 pode diminuir.
• Gestantes e quem planeja engravidar: a necessidade de folato aumenta, e o acompanhamento pré-natal orienta o que fazer.
• Pessoas com doenças intestinais ou cirurgias no aparelho digestivo: a absorção pode ficar comprometida.
• Quem usa certos medicamentos de forma contínua ou consome álcool em excesso: algumas substâncias interferem no aproveitamento dessas vitaminas.

Estar em um desses grupos não significa, automaticamente, ter deficiência. Significa que vale conversar com o médico sobre a necessidade de exames.

Sinais que merecem atenção

Os sintomas de falta de vitaminas do complexo B podem ser discretos e se confundir com outras condições. Cansaço persistente, fraqueza, palidez, feridas no canto da boca, língua inflamada, formigamento nas mãos e nos pés e alterações de memória ou de humor estão entre os sinais citados com frequência.

Como esses sintomas são inespecíficos, o diagnóstico depende de avaliação clínica e, muitas vezes, de exames de sangue. Tomar suplemento por conta própria pode mascarar um quadro que precisa de investigação, como uma anemia com outra causa.

Outro ponto pouco lembrado: suplementos com folato em quantidade alta podem esconder sinais de falta de B12 nos exames de sangue, enquanto os danos neurológicos ligados à B12 continuam avançando. É mais um motivo para não decidir sozinho e para informar ao médico tudo o que você já toma, inclusive polivitamínicos comprados sem receita.

Suplementar ou não: o que considerar

A ideia de que vitamina nunca faz mal não é verdadeira. Embora o excesso de vitaminas hidrossolúveis seja eliminado em parte pela urina, doses altas de algumas delas, por tempo prolongado, podem causar efeitos indesejados. A B6, por exemplo, em excesso, já foi associada a alterações nos nervos.

Por isso, a decisão de suplementar deve ser tomada com médico ou nutricionista, que avaliam a alimentação, o histórico de saúde, os medicamentos em uso e, se necessário, os exames. São eles que definem se o suplemento é necessário, qual composição faz sentido e por quanto tempo usar.

Na maior parte dos casos, o melhor caminho continua sendo um prato variado, com alimentos de origem animal e vegetal, grãos, leguminosas, frutas e verduras. O suplemento entra como complemento, quando há indicação, e não como substituto de uma alimentação equilibrada.